你也是「多工」一族嗎？心理師陪你聊聊用正念調整多工，擺脫腦疲勞和焦慮

2026-09-23

會談室裡，眼前的男子西裝筆挺，卻藏不住眼裡的疲憊

他是小林，是一家公司的高階主管，近期因焦慮、失眠問題來尋求諮商。會談之中，他的手機螢幕通知一直沒有停過，從郵件、簡訊，到LINE等各式的通訊軟體。

當時的他一臉抱歉，表示需要隨時用手機回復訊息，也表示我們的交談可以持續進行。

然而，在每次的談話中，雖然可以感受到小林是個很精明，反應很快的人，但也感受到我們的談話狀態不停地中斷，又重新連線的感覺，也讓小林更加地疲憊…

你是否也曾經這樣，上班時電腦開著很多視窗，一邊回電子郵件、一邊打報告呢？又或者，在吃飯的時候，一面打開電視配新聞，一邊又查看著手機遊戲的每日任務呢？

像這樣一次做兩件或以上的事情，有一個專有名詞叫做多工（Multi-tasking）。在現代講求效率的社會裡，一次處理多件事情，好像比起一次只能做一件事情有許多的生產力，看起來厲害多了！

然而，長期的多工，更多時候帶來的是無形的耗損，除了讓大腦持續疲勞之外，也可能引發越來越多的焦慮、憂鬱。

多工帶來的隱形災害1 – 效率降低

科學研究證實，人不可能真的同時做很多事情，只能快速地在任務之間來回切換。當我們一件事情做到一半，馬上又要切換到另一件事的時候，大腦需要重新布局，也需要重新熟悉任務，因此在多次的切換之下，反而讓整體的效率大打折扣！

不知道你是否也曾經有過一件事情做到一半，突然被找去做另一件事情，回過神來，突然有點想不起來剛才這件事情做到哪裡的經驗呢？

任務切換的時候，大腦一方面需要熟悉新任務，也需要花一部份的資源判斷舊任務的資訊是否與新任務有關。在這樣的來回切換之下，耗費了許多的精力，也讓大腦感到疲勞，從而讓效率不斷降低！

除了影響效率、記憶之外，多工帶來最大的危害，莫過於對心情的影響。想想看，當一件事情還沒做完又得去做下一件事情的時候，我們可能常因為想不起原先到底在做些什麼，而感到煩躁，或者覺得自己很多事情都沒有做好，而湧現許多的自責、懊惱。

長此以往，除了讓自己工作的品質、效率低落，也可能在心急之下草草敷衍了事，進而招致更多的責備，並加重負面情緒，慢慢出現耗竭（burnout）的狀態。

以下，筆者根據個別諮商、正念小學堂的授課經驗，分享一些運用正念調整多工的小祕訣：

留意自己的分心：多工者往往難以察覺自己正在分心，因此在學習正念的過程中，我們有意識地發現到自己的心飄走了，不帶苛責，再次將自己帶回當下的身心；如果需要分神處理其他事情，也留心在分神的當下，身體的感受是什麼，給自己幾個呼吸，再重新進行。
判斷自己工作任務的重要性/急迫性，並事先排出順位，在每個即將要分神處理其他事情的當下，都可以問問自己「這件事情此刻是重要/急迫的嗎?」
減少干擾：人的精力是有限的，在工作當中，關掉不必要的視窗，減低大腦的負荷量
布置工作環境：正念的練習，也包含了我們負起自己的責任，主動營造自己想要的環境，並有意識地為自己減少等等可能造成分心的因子，例如：預告他人自己會有一段時間不會回社群訊息、先把一些雜事處理掉、為自己泡杯茶，準備一個舒適的工作環境…等。
小小暫停時間：有時候，對當前任務所累積的微細焦慮，累積起來，可能也會讓我們分心去其他任務。因此在工作中，為自己設定一些暫停緩衝的時間，覺察此刻的狀態，如果發現到自己的心思感到有些毛躁、身體有些緊繃時，可以站起來進行一下伸展，或是進行簡短的正念觀呼吸練習，為自己重整，再決定要多休息一會，或是馬上重新投入工作。