「腦疲勞」該怎麼辦?給現代人的最高求生指南

2020-06-10
腦疲勞需要正確飲食與適當治療
腦疲勞需要正確飲食與適當治療

振芝心身醫學診所 洪敬倫醫師

「腦疲勞」是現代生活的必然,你我都無法倖免

「為什麼我整天累趴趴,怎麼睡都睡不飽?」

「總是心浮氣躁,專注力越來越差,工作效率直線下滑,我該怎麼辦?」

「好像已經沒有什麼事能讓我興奮,快樂,或感動了!」

高速運轉的生活,讓人分心的海量資訊,永遠做不完的工作,永遠回不完的LINE,不要懷疑,腦疲勞已經成為現代人的常態。尤其在智慧型手機普及之後,情況更加惡化。過勞的大腦會引發嚴重的身心健康問題,導致生活全面崩盤。因此,大腦保健(brain health)已成為21世紀全世界最關注的議題。讓我們一起來認識腦疲勞的症狀與檢測。如何解消䐉疲勞?如果大䐉真的生病了,又該怎麼辦?

「腦疲勞」症狀有哪些?

䐉疲勞的症狀表現有以下四個層面:

  1. 認知層面:你的「腦力」是否開始衰退?專注力,記憶力,判斷力,組織能力是否下滑?

  2. 情緒層面:你最近是否容易焦慮?心浮氣躁?難以控制自己的脾氣?是否心情低落,什麼事都提不起勁?或者更糟糕的,你會不會開始麻木無感?無法感動也無法關心別人?

  3. 身體層面:大腦是自律神經的中樞,腦疲勞因此也會出現「自律神經失調」症狀。包括失眠,全身緊繃,多處疼痛,心悸手抖,眼睛疲勞乾澀,腸胃不適,莫名疲倦等。

  4. 行為層面:大腦掌管我們所有的活動,腦疲勞當然會影響一個人的行為表現,包括協調性變差,容易受傷,坐不住,需要使用刺激性飲品(如茶,咖啡)提神,或鎮靜性物質(如酒精,安眠藥)放鬆。大腦疲倦時自制力也會降低,可能出現暴飲暴食,開快車,衝動性購物等行為。

腦疲勞檢測,立即測驗你的大腦倦怠指數

腦疲勞檢測了解你的疲勞指數
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腦疲勞症狀有四大類型
腦疲勞症狀有四大類型


腦疲勞該怎麼辦?「大腦保健」從今天開始

解消「腦疲勞」,你需要有科學根據的「最高休息法」

「大腦保健」最重要的精神就是讓過勞的大腦休息。請注意,腦部需要的休息跟身體不一樣,不是躺上床放鬆全身就好了。很多人發現即使放空發呆一陣子,仍然無法回復專注力,精神依舊疲憊不堪。這是因為大腦即使不在思考,有一個「預設模式網路」仍在持續運轉,消耗的能量甚至佔了大腦總耗能的一半以上。

那麼究竟怎麼樣才能讓大腦休息呢?近十年來先進的腦科學研究ㄧ致指出:修習正念(mindfulness)是放鬆大腦,找回專注與平靜的最有效方法。什麼是正念?簡單來說就是「覺察當下,一次一事」。不管你現在正在做什麼,試著把注意力帶到你的呼吸上,利用覺察呼吸,讓大腦從忙碌的「行動模式」切換為悠閒的「同在模式」,然後開始用心地看,聽,感覺。

試著讓自己慢下來,吃飯的時候把手機放一邊,一口一口好好地品嚐食物。休息的時候不需要追劇找樂子,只需要走到戶外,靜靜地欣賞一棵路樹,一朵白雲。大腦對自然景物有特殊的偏好,假日到郊外踏青,就能更進一步爲身心充電。

也許你不相信,正念的生活方式會帶來感動與感激,而「感動」正是給大腦最棒的養分。試著專注聆聽你的家人或朋友在說什麼,你會發現跟他們更親密,此時大腦會分泌「催產素」,帶來滿滿的幸福感。

就像鍛鍊肌肉必須規律上健身房,作為「最高休息法」的正念也必須每天練習,才能改變大腦的運作慣性。為期八週的「正念減壓」課程或「正念認知」治療是最標準的入門方式,跟著老師與同學一起練習,分享豐富新鮮的體驗,是送給大腦最好的禮物。

大腦需要的飲食,跟你愛吃的不一樣

疲勞又壓力沈重的時候,你會吃什麼?相信不少人都會選擇高糖分的甜點或飲料,或是油滋滋的炸物。澱粉,糖類或油脂確實能讓血糖快速提升,短暫提振精神,甚至產生所謂的「sugar high」。然而,血糖陡升陡落的結果將會造成情緒不穩,油脂累積則會導致「腦滿腸肥」,可為短多長空。

那麼大腦究竟偏好什麼養分呢?簡單來說,採用「地中海飲食」法就對了!多吃全穀類,蔬果,豆類,堅果,橄欖油,魚貝類,少吃紅肉,甜食。這樣的飲食習慣對大腦及心血管系統有非常強大的保護作用,可謂一兼二顧。

在營養品的補充方面,魚油富含不飽和脂肪酸omega-3,其中的EPA對大腦及心血管都有保護作用。每天攝取足量的EPA(900毫克以上)可改善憂鬱情緒,若EPA攝取量達4,000毫克更可減低心血管疾病的發生。此外,卵磷脂、葉酸、維生素B12也可適量補充。

如果大腦已生病,積極治療不可少

大腦若長期過勞,又沒有適時保養,將會爆發「身心症」,或稱「精神疾病」。腦細胞長期處於亢奮狀態,交感神經過度活化的結果,焦慮症與恐慌症會上身,外帶自律神經失調,全身上下疾病叢生。當殘餘的能量耗盡,腦部活性轉趨低下,憂鬱症將悄悄襲來,奪走你所有的快樂,享受,思考與生活能力。

現今的腦科學已清楚顯示,憂鬱症等精神疾病的病因不是性格軟弱,心理素質差,而是大腦功能失調。因此,積極就醫,採用生理,心理,營養等各種療法恢復大腦功能,本是理所當然,不需要覺得自責,羞愧,見不得人。精神醫學的發展日新月異,包括藥物治療,心理治療,正念療法,以及rTMS經顱磁刺激治療,相輔相成,可有效提振大腦功能,幫助你重拾身心健康。