心情不好怎麼辦?心理諮商師教你用正念來覺察情緒,擺脫壞心情!

2022-01-16

撰文者:振芝診所 陳冠儒心理師

在日常生活中,難免會有情緒低落、低潮的時後,當你遇到心情不好怎麼辦呢?振芝心身醫學診所提供幾個方法,教你如何用正念來看待情緒,以及可以如何面對心情不好的情緒喔!

「我很容易覺得自己一無是處,正念可以如何幫助我呢?」
「正念練習不就是要平平靜靜嗎?」
「如果我不小心對孩子破口大罵了,是不是代表我練習正念失敗?」


正念小學堂的課堂中,聽到了這些回應,總讓人有許多的心疼。一部分是日常生活裡,很多人對自己太過嚴苛,另一部分則來自於對正念錯誤的理解,進而導致對自己身心更大的壓迫。

日常生活中的你,是如何看待情緒的?

你是否覺得,情緒是不理智、多餘、不重要的呢?是否常常感受不到情緒呢?或者,你是否覺得,自己內在有許許多多的小劇場,往往情緒一來就一發不可收拾,總讓你陷溺在其中呢?

面對學員的疑惑,我總會用這些問題,陪大家聊聊如何看待情緒。在這樣的狀態下,可以區辨出自己對於情緒到底採取較為抽離的態度,或是較常陷溺在情緒裡面。

大部分的我們,都是徘徊在這兩種類型之中,但是,如果能夠辨識出自己偏向哪種類型,也比較能夠採取較為適合的方式承接與應對。(延伸閱讀:常見的憂鬱症9大症狀,自我評估檢測您的身心狀態!

原始情緒&次級情緒

針對情緒,Greenberg和Safran(1987)在情緒的理論之中,提到了原始情緒(primary emotions)以及次級情緒(secondary emotions)的觀念:

原始情緒:是人們在遇到類似的事情時,幾乎都會產生的瞬間、原始的情感反應,如遇到地震的時候會害怕、落榜的時候會難過、碰到有人挑釁自己的時候會生氣...等。

次級情緒:則是在原始情緒展現之後,衍生出來的後續情緒,舉例來說:

當同學都不看我,我認為自己好像被孤立了,因而感覺害怕(原始情緒),後來覺得自己是個沒用的人,因而羞愧(次級情緒),不知道自己未來還能怎麼活下去,感覺憂鬱(次級情緒),隨著時間一分一秒過去,這些內在的小劇場越加越多,一發不可收拾。

當我們對於次級的情緒沒有覺察,甚至誤認為這樣的情緒是真的,可能就會產生越來越多的痛苦,也帶出許許多多的身心狀況。

正念如何面對情緒?

當代正念的創始人卡巴金(Kabat-Zinn)博士歸納出的7大正念態度中,提到了接納(acceptance)的部分:

「接納,意味著看到事情當下的本來樣貌。」
「接納並不意味著我們要停止改進不好的習慣,或是放棄追求成長的慾望,更不表示你必須迴避投入改善環境的努力,相對地,接納的重要性在於,你能確實看清所發生的狀況,不受自己的評價、慾望、偏見所障礙,如此,才能做出合宜適切的行動。」

隨著正念的練習越來越多,我們對於內在的狀態也會越來越敏銳,越來越可以感受到自己內心細微的變化。當我們能夠發現到自己的初始情緒時,不需要特別去評價自己,而是好好地承接此刻的情緒,溫柔地回應自己:「這就是此刻的真實樣貌」。

除了初級情緒外,正念的學習,也幫助我們持續地關注著這些不斷湧現、奔騰的次級情緒,與隨之而生的想法。我們可以開始關注這些蔓延的次級情緒,將我們帶向什麼樣的地方?可能因為一件事情,衍生出許許多多的羞愧、自我批判,也可能為了捍衛自己的面子,因而用生氣來表達自己的焦慮與脆弱。

隨著一次次的觀照,我們不假裝沒事,也不刻意逃開,而是學著留意自己的情緒,也關注著此刻身體有什麼樣的感覺。當感受到焦躁的時候,可能發現到胸口有點悶,頭部有種脹脹的感覺,呼吸也開始變得急促。此時,對自己的整個身心抱以友善的關注,並問自己「當下做些什麼,可以將我自己先照顧好?」慢慢將自己安頓下來後,再進行下一步的行動。

結語

正念練習並不是要我們只能平靜,而是如實照見、承接自己當下身心的狀態,然而日常生活中,我們很容易只留心到自己的情緒,進而掉入不斷衍生的小劇場中,忽略了事物有其他的面向,同時也在不斷反芻的狀態下,讓小劇場越滾越大。因此,正念的練習,協助我們在小劇場蔓延的時候,能即時暫停下來,回到對身心的覺察之中,將自己安頓好,並有餘裕構思下一步。

然而,正念練習就好像健身一樣,如果平常沒有操練「覺察」的肌肉,等到要用的時候,往往容易沒力。因此,日常生活中,我們就可以開始練習,讓自己儲備應對危急時的能量!


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參考資料

Greenberg, L. S., & Safran, J. D. (1989). Emotion in psychotherapy. American psychologist, 44(1), 19.