憂鬱症復發了怎麼辦？心理師告訴您正念認知治療如何預防憂鬱復發
撰文者：振芝診所 諮商心理師 陳冠儒
「醫生啊！我的憂鬱症才剛治療好，現在又掉下去了，這樣是要怎麼辦？」
來談的小珍掩面哭泣著，當中有著失望與憤怒的感受。畢竟憂鬱症才剛痊癒三個月，自行停藥後，從娘家搬回婆家住了幾週。本以為一切非常順利，沒想到開始聽到夫家親戚的閒言閒語，以及婆婆的冷漠，讓本來就非常在意他人評價的自己，心情很快又被烏雲壟罩，不斷環繞在「我是不是個很失敗的媳婦、妻子？」、「為什麼這樣的爛心情又發生在我身上」等念頭，越想越痛苦與難過...
憂鬱症是一種慢性、會復發的疾病
許多人常常認為憂鬱症康復之後，便可以一勞永逸。但事實上，憂鬱症是一種慢性疾病，會有急性期、持續期，以及維持期與復發期。根據長期追蹤研究顯示，大約50%的患者在憂鬱症緩解後6個月內會再次發作，而過去曾有兩次或更多次憂鬱症發作的病人，一生中會有70-80%的機率再度復發。此外，也有研究顯示，在第一次憂鬱症康復後復發者，有20%的機會成為慢性化、長期的憂鬱。因此，憂鬱症是一個需要急性治療與長期保養的疾病。
憂鬱症具有不同的階段，也有復發和再發的可能性（資料來源：台灣憂鬱症防治學會）
為什麼憂鬱症會復發？
憂鬱症的復發，除了過早停藥、人際壓力情境、睡眠與營養不足以外，以下的因素，也扮演著關鍵的角色：
1.過於絕對的思考：
「除非我認識的人都欣賞我，否則我無法感到快樂」、「如果我不能凡事都做得很好，人們就不會尊重我」、「如果我犯錯了，人們就可能對我有不好的評價」
「我應該讓別人都高興」、「我一定要相貌好看、聰明、富有、有創造性，否則就很難感到快樂」
以上這些想法，是否也常常是您在憂鬱狀態下，較容易出現的想法呢？
根據認知治療理論，在憂鬱症的狀態下，會形成一組對自我、世界以及未來的負向態度。在此，認知治療之父Beck與學者Weissman編製了「功能失調態度量表」，量測一系列人們過度追求完美、注重成就、過分重視別人的贊同等態度，當量表分數越高，表示對世界的態度更為片面，或是功能失調，容易產生挫折、情感障礙。
研究指出，憂鬱症康復後的患者，在心情好的時候，量表的分數與未曾憂鬱症的受試者，並沒有顯著的差別，然而，在負面心情之下，有憂鬱症病史的人，量表的分數卻非常高。換句話說，曾經罹患過憂鬱症的人，在負面心情之下，傾向認同這些功能失調的想法，也大大增加了憂鬱症復發的風險。因此，若發現自己有許多這樣的內在假設，可以與您的醫師、心理師多加討論。
2.反覆思量、不斷自責的心
「我做了什麼，會有這樣的下場呢？」」
「為什麼別人就不會有這樣的問題，而我就是會發生呢？」
「為什麼我就是沒辦法把事情處理得更好呢？」
「我需要分析自己的性格，了解自己為什麼會這麼憂鬱」
遇到壓力事件，產生負面心情的時候，有些人可能會針對自己的狀態有許多的分析、檢討。那麼，當你分析的時候，比較習慣自我反省，還是傾向陷入自責的狀態呢？
為了探討憂鬱情緒的維持問題，學者Nolen-Hoeksema 提出了反芻（rumination）的觀念，主張個人對於負向情緒採取不斷反芻的方式，將影響憂鬱情緒的維持。日常生活中，面對生活的種種考驗，我們的內心會習慣比對「當前狀態」與「目標狀態」之間的差距，並且致力於在環境之中找方法，來縮短這樣的差距。這樣的狀態可以幫助我們解決生活當中的問題，小到出門去7-11買瓶飲料，大到完成一項老闆交辦的專案。
然而，當我們希望解決的問題，是「避免再次陷入憂鬱」時，這樣的模式，可能產生如下的現象：我們開始反覆思考，注意力不斷徘徊在目前的壞心情、過往的負面事件，以及若沒有改善，將會創造出來的種種問題...等元素當中。當我們不斷發現到這些狀態不符合自己的預期時，很快又創造出更深一層的負面情緒（我的心情又變爛了，我果然是個廢物，連解決問題的能力都沒有...）。這樣的心理狀態就好像無頭蒼蠅一般，越來越慌亂，也越來越憂鬱。
在此，我們需要澄清，並不是尋求目標導向解決的方式必然會造成問題，而是需要辨識出，當我們在為了達到目標的過程裡（尤其是處理心情問題），是否不斷只關注某些負向的訊息、不斷意識到自己的現況不符合期望，因此覺得自己沒有辦法達到快樂，而感覺越來越糟糕。如果意識到不斷反覆思考，讓心情越來越差，那麼暫停下來，也是一個可以嘗試的選擇。
日常生活中的你，是否也習慣不斷反芻、不斷自責呢？
正念認知治療(MBCT)如何預防憂鬱復發？
正念認知治療(mindfulness-based cognitive therapy, MBCT)是近十年來最具實證基礎的憂鬱症復發預防方法，採課程方式進行，每堂課2.5小時，每週一次共八週，另包含一日正念體驗。老師會教導成員各種正念練習，包括靜坐與伸展等，也鼓勵學員在日常生活中落實正念，包括正念進食，正念行走等。學員回家後必須規律練習。而這當中，有幾種元素，可以幫助您預防憂鬱症復發：
1.對慣性思考的觀察
我們的內心，大部分是被動的，任由自己被許多的想法、回憶、計劃給籠罩，不斷隨波逐流。尤其對曾罹患過憂鬱症的患者來說，當我們不對內心的負向念頭加以注意的時候，這些負向的思考片段容易集結起來，悄悄形成了更巨大的悲傷感受，和更嚴重的憂鬱。當我們發覺的時候，這些心念往往變得過於強大，難以面對。因此，留意當下的心念跑到什麼地方，也是正念訓練、預防憂鬱復發的一個重要環節。
2.練習覺察自己的身體與呼吸
當憂鬱的漩渦來襲時，您是否曾留意過此刻的身體感覺呢？有沒有什麼身體部位會不自覺地緊繃？呼吸又是什麼樣的呢？此時的身體，又會變成什麼樣的姿勢呢？
當強大的感受出現時，不只是展現在心理上，也會展現在身體之中。有些時候，四肢僵硬、呼吸緊促、頭暈目眩，可能也是強烈情緒的一種展現，只是我們沒有發現到。其次，當我們觀察情緒在身體當中是如何顯現的時候，也有機會讓注意力從腦袋當中轉移出來，移向對身體的觀察。從而慢慢體認到「這個身體是如何感受到這個情緒的？」
在此，我們也藉由呼吸與身體覺察練習當中，包容自己不的不斷分心，並知道這就是這個心的實際狀態，從而培育一種溫和、專注的注意力，讓心安頓下來，擺脫負面思考的漩渦。
3.行為活化
您是否觀察過，在日常生活中，哪些活動會為你帶來滋養、減緩憂鬱，又有哪些活動會讓你的心情消沉，能量耗竭呢？
一般狀況下，我們會等到想要做一件事情，然後才開始去做。當我們沒有憂鬱的時候，倦怠感提醒著我們應當休息，同時也在休息之後，有一種充電的感覺；然而在憂鬱狀態下，休息實際上會增加倦怠感，讓自己越躺越難受，也想要退縮、逃避。
此時，若想要轉化這種心境，可以試著先增加一些小活動（整理書桌的一小部分、出門買個飲料、進行正念觀呼吸、身體掃描...等），並將這些行動當成一個實驗，不要預先判斷行動後會有什麼感受，帶著開放的心情嘗試看看。不需要期待這個新做法會讓問題通通都不見，而是透過這些活動，幫助自己建議一些些控制感，慢慢承接自己的心情。
每次憂鬱症的復發，都會對大腦造成一次傷害，也會讓患者越來越容易復發、對治療的反應越來越差。因此，預防憂鬱復發，需要持之以恆地進行身心保健，培養心理的彈性與韌性，並加強人際和社會的連結、留心憂鬱症復發的早期徵兆。祝福您，透過本篇文章，重新開啟一個與自己身心的自在關係！
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參考文獻：
Nolen-Hoeksema, S., Morrow, J., & Fredrickson, B. L. (1993). Response styles and the duration of episodes of depressed mood. Journal of abnormal psychology, 102(1), 20.
Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2018). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Publications.
Weissman, A. N., & Beck, A. T. (1978). Development and validation of the Dysfunctional Attitude Scale: A preliminary investigation.