你是人際高敏感一族嗎？善用天賦、劃出界限，創造穩定、安全的關係

2023-04-27

撰文者：振芝診所曾揚元諮商心理師

人際高敏感（Highly Sensitive Person,HSP）通略是指一種人格特質，大部分來說人際高敏感者，對於刺激及情緒的敏感度是高於其他人的，這些刺激包含了對於聲音、視覺、味道、情緒經驗等，因此對於環境或他人的情感、需求及行為反應是人際高敏感者非常重視的，但也因為如此，時常會促使自己在生活上，面對他人及環境時常感到不舒服、受傷或疲倦，但也因為如此人際高敏感者，也更容易感受到他的情緒及需求，也同時用有更豐富的內在世界與想像、創造力。

我到底算不算是人際高敏感者呢？這個問題有時候真的很難回答，其實對於敏感這個詞彙，並不完全是負面的，而高敏感其實也不是一個固定的標準，而是一個光譜或向度。通常人際高敏感者會有以下特點，你也來一起看看是否自己也有這些特質吧！

1. 情緒及情感層面的敏感度：通常人際高敏感者會容易敏感於自己及他人的情感，對於他人的需求及感受有著高度的共感及體會。

2. 非語言訊息的敏感度：對於非語言訊息，包含（表情、眼神、肢體、語言、音調）等，所帶來的訊息能夠敏銳察覺。

3. 易受刺激：對於聲音、味道、光線或吵雜聲非常敏感，同時關係上的感受也隨時影響你的情緒，嚴重時還可以導致身體不適、緊張、焦慮。

4. 對自己及他人的期待過高：因為理解他人也期待被理解！通常我們會習慣以自己常用模式來理解他人，因此當我們所付出的部分沒有被回應或得到相近的對待時，會導致人際敏感者在關係中感到挫敗。

5. 需要更多自處時間：由於對於外界刺激非常敏銳，所以人際敏感者往往需要要更休息及獨處的時間、以恢復身心狀態。

就假使有以上特質也不需要過度擔心，因為人際高敏感發揮得好，反而能在關係中更好地理解他人，處理關係也能游刃有餘。

但在此之前，你可能會遇到人際關係的諸多挑戰，比如你可能更容易感受到被壓垮、被忽略、被拒絕、被誤解，而這些感受所帶來的挫折與失落感，都可能讓你更受傷，因此你需要重新建立自己的安全感及有層次的關係感受。

我們到底可以怎麼做呢？我會不會做不到呢？

每個改變都會經歷清創的痛苦，有時候我們很難做出改變的原因是，我們已經習慣了原有的模式，雖然原有的模式也會帶來痛苦，但至少這樣的痛苦我們是習慣的了，已經知道會發生什麼，然而改變的痛苦是未知的，我們往往都會害怕或恐懼自己所不清楚的，因此難以真正改變，但其實你是可以做到的。

改變的開始

1. 建立界限，學習對某些感覺說No：通常心裡面對於關係間的感受會不經意的出現，有時候出現的感覺是合宜的擔心跟不確定，但大多時候，在人際高敏感的人身上，常會出現過度及不符合事件的擔心。高敏感的你應該很好奇，到底什麼樣算是適切的擔心？其實這個問題你可以練習觀察周圍人的反應，有時候擔心這件事會被化約到個人身上，但通常出現在關係中的事情，大多數人一定也會有類似的經驗，或共同發生的瞬間，所以參考大多數人的反應，可以協助自己找到一個合適的心理感受，練習將過多影響自己的感受與自己之間劃出界限。

2. 尋找穩定的支持系統：在身邊的關係中，或多少都會有人願意理解你的困難，你可以試著與他們分享你的感受，也練習著聽聽他們對你的想法或建議，帶著開放的心去思考及感受，幫助自己找到關係中的平衡點。

3. 練習適切表達情緒：在人際高敏感的朋友身上，常常會發現兩種極端的狀態，一則表達情緒過於劇烈：二則都把情緒壓抑在心裡，無論是哪一種模式都是非常辛苦的，你通常習慣用什麼方式呢？其實適當的表達情緒無論對於自身情緒的抒發，或是深度關係的建立都是非常重要的，在真誠、開放的關係裡也有助於核對、澄清彼此的感受，減少不清楚、模糊的情緒經驗卡著彼此的關係。

4. 學習面對衝突：大多衝突情境是人際敏感者不太喜歡面對到的情況，可能擔心衝突的發生、關係的破裂或者是情緒受到影響，但其實適當地面對衝突會有助於我們處理與人的關係，因為關係本就不是只有正向的經驗、或是全好的狀態，偶而也會有衝突、不理解的狀態，但當我們可以去練習面對這樣的感覺時，我們才有機會去修正內在對關係問題的逃避。

5. 設定適宜的關係期待：每個人對於關係都會有自己的想法與感受，當然這也包含著我們對於關係的期待跟想像，這是人對於愛及關係的基本需求，然而，有時候會因為我們內在對關係的敏感狀態，而使得在關係中無法得到滿足或感到不安全感，這時常常會是關係出現困難的時候，因此在與伴侶/朋友溝通前，可以試著思考自己的高敏感特質有沒有影響到對關係的期待，這樣則有助於在關係中自己或對方難以承受。

6. 建立有層次的人際恐懼：在不同關係中，高敏感特質都可能使我們對於關係的各種表現或經驗感到害怕或不安全，此時就有機會是我們內在在作祟，想方設法讓我重複經驗這樣不穩定的感受，因此你可以透過自我紀錄或是跟讓你感到安全的友人討論，去評估自己對於關係中的擔心是否合宜。

其實有時候的自己也會感覺到是不是擔心過頭了，但內心還是充滿不確定，因此練習自我紀錄和跟友人討論，都有助於找到一個合宜的，對關係的反應。

自我紀錄指的是：你可以透過每一次不同事件的記錄，包含事件、情緒、反映、結果，來核對出哪些情境的擔心是常見的（大部分人都會有的），哪些則可能是過多的。

舉個例子：朋友最近都沒有主動約我，讓我感覺到是不是因為上次聚會我沒有好好回應他的問題感到生氣，所以最近才不理我，我感到很害怕，他是不是再也不理我了，但在後來，經由與朋友確認後發現，朋友只是太忙了，沒有時間見面，從中便有機會了解到真實的狀態，比起掉入內在的恐懼，高敏感特質的朋友們更適合接觸真實的經驗，累積正向的感受。

藉由這樣多幾次的核對與澄清，就可以發現到自己常在哪些情境下有過多的擔心，哪些反應是可以調整的。

7. 自我照顧：自我照顧可分為生理或心理層面，生理部分可以透過良好的睡眠、規則運動、飲食均衡開始；心理部分可根據上述好好的照顧自己的內心，傾聽內在的聲音，練習自我疼惜，好好地善待內在那個高敏感的自己，因為它也是你最珍貴的寶物。