不用依賴安眠藥,6步驟好眠心法

2020-01-02
rTMS是腦科學時代的憂鬱症新療法
rTMS是腦科學時代的憂鬱症新療法

作者:振芝心身醫學診所 洪敬倫 醫師

台灣每4個人就有1位失眠,根據食藥署統計,國人每年服用超過3億顆安眠藥。然而,安眠藥真的能安眠嗎?

自然睡眠能固定記憶、調整情緒

世界知名的睡眠專家、也是人類睡眠科學中心(Center for Human Sleep Science)創辦人馬修.沃克(Matthew Walker)*指出,自然的深度睡眠可幫助固定腦中新獲得的記憶,而快速動眼期(也就是作夢期)睡眠則有助於緩和情緒記憶,所以很多人不開心時會跑去睡覺,睡起來感覺似乎就好了一些。

安眠藥破壞睡眠功能 記憶力也恐變差

沃克進一步說明,安眠藥所引發的睡眠,無法得到相同的記憶鞏固效果,甚至會弱化原本因學習形成的腦細胞連結,造成記憶消除。無怪乎許多人抱怨長期服用安眠藥後,記憶力變差了,學習能力也不如以往。此外,有些安眠藥會抑制快速動眼期睡眠,「無夢的夜晚」或許你睡得安穩些,卻失去了作夢調節情緒、整合潛意識、激發創意的功能。

此外,嚴謹的臨床試驗顯示,安眠藥的效果其實比安慰劑好不了多少,而且是主觀成分居多,客觀的睡眠偵測顯示藥物與安慰劑的療效差異並不顯著。遺憾的是,安眠藥的壞處反而越來越明確。藥物依賴問題與停藥後的反彈性失眠,大家已耳熟能詳。(您可能會想看:憂鬱症等身心科相關症狀一定要吃藥嗎?)

近期醫學研究更顯示,服用安眠藥者發生跌倒、意外與感染的機率都比一般人高,甚至會有較高的死亡率。這些風險與安眠藥的使用量成正比,也就是服用劑量越多,風險越大,老年人以及兒童尤其是脆弱族群,使用安眠藥不可不慎。

6步驟好眠心法 打造健康睡眠習慣

解決失眠問題,切莫講求速效,建議按部就班處理,同時,把「短期」使用安眠藥當作最後一個選項。在這裡提供「6步驟好眠心法」給你參考:

1. 寫睡眠日記

面對問題,才能解決問題。睡眠日記邀請你記錄每日上床、入睡與起床時間、睡眠品質、日間精神等;以及茶、咖啡、酒精、3C產品使用;是否運動、小睡、週末補眠等生活習慣。認真完成2週的睡眠日記,或許已經找到你的失眠原兇,可立即著手調整。

2. 接受醫療評估,找出失眠病因

失眠是多種身心疾病的共同表現。舉凡氣喘、呼吸中止症、憂鬱症、焦慮症、慢性疼痛、酒精成癮等林林總總的疾病,都可能造成失眠,醫師可以安排住院或居家睡眠檢查,客觀呈現你的睡眠生理狀況。及早就醫,揪出導致失眠的病因,才能對症下藥。

3. 調整生活習慣,改善睡眠環境

經過醫療評估,如果你是單純的睡眠問題,調整生活習慣絕對是第一要務。例如固定起床時間、起床1小時內出門照光、日間不小睡、假日不補眠、中午過後不碰刺激性飲食、晚餐前運動等等。有時候一、兩項小改變,睡眠就有很大改善。布置良好的睡眠環境也很重要,例如枕頭、床墊支撐力要好,房間要夠暗、夠安靜,3C產品移出房間等等,打造一間「安眠臥房」,有助一夜好眠。

4. 進行睡眠認知行為治療

睡眠認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)是針對失眠臨床證據最豐富的心理治療。心理師會詳細介紹睡眠醫學知識,調整你的生活習慣,並分析你對睡眠的僵化認知與期待。CBT-I可以個人進行,可以團體進行,甚至也可以線上學習。

5. 利用腦刺激治療改善失眠

失眠可以說是大腦無法「待機休眠模式」的結果,而腦細胞是以電流互相傳遞訊號的。近10年來腦刺激治療技術突飛猛進,利用電流或磁場均可影響特定腦區的活性,藉以改善情緒與失眠症狀。台灣在2018年核准利用重複性跨顱磁刺激(rTMS)治療憂鬱症,在臨床經驗中,rTMS對憂鬱症的失眠困擾效果也很不錯。

6. 短期使用安眠藥

這是最後一個選項。如果非使用安眠藥不可,建議「短期且間歇性」使用。

所謂短期,就是使用時間在1個月內。睡眠獲得初步改善後,就要擬定停藥計劃,開始逐步減藥,同時用其他療法取代。所謂間歇使用,就是「非睡好不可」時才用藥,「沒睡也沒關係」的週末夜就不吃藥,用此策略避免對安眠藥產生依賴。


*參考資料:《為什麼要睡覺?》沃克著,姚若潔譯,天下文化出版

資料來源:不用依賴安眠藥 6步驟好眠心法