我們在不同人生階段，都可能遇到讓心裡突然緊起來的經驗：升學壓力、工作負擔、人際緊張、家庭變動，或是那些旁人眼中「不至於吧？」的小事，也會讓身體拉起一層保護性的警戒。焦慮在這些時刻悄悄浮現，悶在胸口、卡在喉嚨、盤旋在腦中，像是預告某個危險正在接近。

在《腦筋急轉彎 2》中，新角色「阿焦（Anxiety）」把焦慮具象化。他急促、敏感，不斷向萊莉展示可能出錯的劇本，希望她能提前做準備。這些畫面很真實地反映了大腦在壓力情境下試圖保護自己的方式。

一、焦慮的機制：大腦正在提高警覺

研究指出，焦慮牽涉多種因素，包括生理機制、人格傾向與環境壓力。大腦中負責偵測威脅與處理未來不確定性的迴路（如杏仁核、前額葉皮質）在焦慮時會變得更活躍（Grupe & Nitschke, 2013）。神經質等人格特質、早期經驗與壓力暴露，也會影響焦慮的敏感度。

杏仁核的啟動速度很快，有時甚至快過我們的意識。當壓力過大，神經系統也可能出現凍結或短暫解離，例如麻木、空掉、反應變慢（Roelofs, 2017）。這些都是生理保護反應。

阿焦反應強烈、思考快速、提前預演風險的行為模式與這些機制很相似，只是當他過度介入時，便容易讓人喘不過氣。

二、焦慮如何影響身體？

焦慮往往先在身體上出現。自律神經系統會在第一時間提高警覺，推動身體進入「備戰模式」。

1. 身體的警訊

焦慮啟動交感神經，常見反應包括：

• 心跳加快
• 呼吸變淺
• 胃部不適或脹氣
• 手腳冰冷、冒汗
• 肌肉緊繃
• 睡眠變得淺、不易熟睡

研究顯示，焦慮者的基準警戒較高，較容易把一般刺激解讀為威脅（Brosschot, 2016）。

2. 注意力傾向威脅

大腦在焦慮時更容易把注意放在負面訊息，例如：

• 腦中反覆播放最糟情境
• 過度在意別人的語氣或表情
• 思緒停不下來
• 快速走向災難化思考

這種「威脅偏誤」已被大量研究支持（Bar-Haim et al., 2007）。

3. 長期焦慮的身心負荷

若焦慮維持較長時間，可能出現：

• 慢性疲勞
• 腸胃敏感
• 情緒易波動
• 專注力下降
• 頭痛、肌肉緊繃

身體像一直在備戰，久而久之便感到耗損。

三、焦慮什麼時候會影響生活功能？

焦慮是一種常見情緒，但如果已干擾生活節奏，就值得留意。

依據 DSM-5-TR（American Psychiatric Association, 2022），焦慮症的常見指標包括：

• 過度擔心持續數個月
• 難以停止擔心
• 明顯身體症狀（心悸、失眠、緊繃）
• 影響工作、學習或人際

臨床上，我們不只看症狀本身，也會評估它對生活的影響。如果焦慮的力道已讓日常變得辛苦，就是尋求協助的時機。

四、實證支持的焦慮調節方式

焦慮是心理健康領域中治療效果相當穩定的問題，多項研究已確認有效的介入方式。

1. 心理治療：第一線方法

以下介入方式具有較明顯的效果（Cuijpers et al., 2014）：

(1) 認知行為治療（CBT）
協助理解思考與情緒的關聯，重新評估擔心內容，逐步培養調節能力。

(2) 暴露治療（Exposure）
以循序、安全方式面對恐懼來源，降低迴避與過度警戒。對恐慌與社交焦慮尤為有效（Wolitzky-Taylor et al., 2020）。

(3) 正念介入（MBCT、MBSR）
提升覺察、減少反芻、增強身體穩定度（Hoge et al., 2013）。

(4) 接納與承諾治療（ACT）
協助與焦慮並存，同時能探索、維持自己重視的生活方向（Twohig & Levin, 2017）。

2. 藥物治療

SSRI、SNRI 具良好治療效果，可改善睡眠、降低身體警戒，並與心理治療結合良好（Baldwin et al., 2014）。

3. 調節神經系統的實用方式

包括：

• 緩慢呼吸、延長吐氣
• 身體掃描與紮根接地（grounding）
• 規律運動
• 穩定睡眠習慣

這些介入能協助自主神經恢復平衡（Porges, 2011）。

五、在生活中如何陪伴自己的焦慮？

焦慮提醒我們正在面對壓力，而調節往往從細微的練習開始。

1. 回到身體

踩穩地面、感受腳底觸感、慢慢呼吸，這些 grounding 練習能有效穩定情緒（Farb et al., 2010）。

2. 辨認焦慮背後的需求

焦慮往往連結著重要的價值，例如表現、被接納、人際關係或責任感。理解需求比壓住焦慮更能帶來安定。

3. 練習溫柔的語氣

溫和語氣能降低焦慮的強度，像是：
「我現在很緊張，我先慢下來。」、「我看見自己的擔心，我會陪著自己。」

4. 在需要時尋求支援

心理師、醫師或可信任的人，都能陪你一起重新建立穩定。

結語：與焦慮建立新的關係

在《腦筋急轉彎 2》的結尾，萊莉並沒有把阿焦推開，而是開始理解他、調整他的位置。這也是許多人在面對焦慮時能練習的方向。

焦慮可能仍會出現，但你會越來越能辨認它的訊息、掌握它的節奏，也能在需要時為自己尋求支持。

院你可以帶著焦慮往前，而不是被焦慮帶走。

文獻列表

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed., text rev.). APA.

Baldwin, D. S., et al. (2014). Evidence-based pharmacological treatment of anxiety disorders. International Journal of Neuropsychopharmacology, 17(2), 247–272.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J., & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.

Brosschot, J. F. (2016). The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 52, 1–9.

Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 35(6), 502–514.

Cuijpers, P., et al. (2014). Psychological treatment of generalized anxiety disorder: A meta-analysis. Depression and Anxiety, 31(10), 862–871.

Farb, N. A. S., et al. (2010). Minding one's emotions: Mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion, 10(1), 25–33.

Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14(7), 488–501.

Hoge, E. A., et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. JAMA Internal Medicine, 173(11), 1028–1037.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton & Company.

Roelofs, K. (2017). Freeze for action: Neurobiological mechanisms in animal and human freezing. Current Opinion in Psychology, 14, 127–133.

Twohig, M. P., & Levin, M. E. (2017). Acceptance and Commitment Therapy as a treatment for anxiety and related disorders: A review. Journal of Contextual Behavioral Science, 6(2), 143–152.

Wolitzky-Taylor, K. B., et al. (2020). Advances in the treatment of anxiety disorders: A review of published meta-analyses. Annual Review of Clinical Psychology, 16, 113–139.