焦慮症發作怎麼辦？心理師為您剖析焦慮症症狀與時間

2024-04-18

撰文者: 振芝診所陳冠儒心理師

無論是在工作上或家庭中，微小的變化都能讓焦慮症患者感到極度不安，不但影響到睡眠和日常行為，也會變得易怒和難以集中精神。以上種種，都是焦慮症發作的跡象，焦慮症發作會持續多長的時間？又會伴隨哪些症狀而來？本篇文章將藉由心理師的專業與實務經驗，帶您一同探討焦慮症發作怎麼辦？

焦慮症是什麼？從案例情境帶你認識焦慮症

35歲的王先生是一名工程師，跳槽到新公司之後，一年前被交付一項重大的專案，雖然依舊可以把各項任務安排得井然有序，但王先生發現自己開始變得更容易擔心、焦慮。不管是跟團隊的同事溝通、跟上司彙報，只要任何一點的風吹草動，就能讓王先生煩惱到睡不著，深怕自己被討厭、能力被質疑，而且這樣的狀況並沒有隨著專案結束而緩解。慢慢地，連平常家庭生活的許多事情都能讓王先生感到非常焦慮，擔心兒子上小學後功課會跟不上別人、自己被炒魷魚之後房貸會繳不出來、太太會埋怨自己無能、晚餐熱量會不會太高…等。

不停煩惱的結果，除了讓王先生輾轉難眠，也使他白天坐立不安，而且變得更加暴躁，容易對太太、孩子發脾氣，家庭氣氛非常低迷。在這樣的惡性循環之下，王先生常常覺得疲倦、難以集中精神。近期，王先生也常常因為心悸、腸胃不適等狀況到不同的科別看診，但做了許多的檢查，並沒有什麼異常的發現，其中一位醫師建議王先生可以到身心科評估，是否可能有「焦慮症」的困擾…

焦慮症是什麼？在面對生活當中遇到的挑戰、威脅時（經濟困難、天災、人際壓力、考試等），我們的身體本能地會產生恐懼、戰鬥或逃跑的反應，促使人體釋出腎上腺素，讓我們能因應當前的危機，同時也會焦慮，預期未來可能出現的危險。一般來說，焦慮是正常且必要的基本情緒，若完全沒有焦慮，個體就不可能在環境當中生存。適當的焦慮，可以協助人們做好準備，因應環境當中的挑戰、遠離危險。然而，若焦慮反應非常強烈，而且持續了好一段時間，就需要好好正視其嚴重性。

根據精神疾病診斷手冊第五版修正版（DSM-5-TR）的定義，以成人來說，持續六個月以上過高的焦慮，且顯著影響到個人正常的生活、工作品質時，就可能被診斷為焦慮症。同時，臨床上，醫師也會根據不同引發的對象或情境，區分出不同的焦慮症，包括分離焦慮症、選擇性緘默症、特定畏懼症、社交焦慮症、恐慌症、特定場所畏懼症、廣泛性焦慮症、物質／藥物引發的焦慮症等類別，以下將為您簡介焦慮症的成因，以及治療和預防的方式。

焦慮症發作的3大原因，一次了解！

焦慮症的成因有許多，您有可能認為過度擔憂只是性格的一部分，但其實是綜合各種因素而形成的，以下列出幾項可能的成因：

焦慮症發作原因1｜基因遺傳

一樣針對焦慮症患者的大型全基因組關聯分析(genome-wide association study)研究指出，焦慮症雙胞胎的遺傳率為30-60%，終生焦慮症(lifetime anxiety disorder)的遺傳影響為26%，當前焦慮症狀(current anxiety symptoms)為31%。換句話說，基因遺傳對焦慮症有一定程度的影響。

焦慮症發作原因2｜過往經歷或童年創傷

過往如果曾經遇過一些不愉快，甚至是強烈情緒衝擊的事情，未來也會因為類似的事情而感到擔憂、焦慮。童年經驗量表 ACE（Adverse Childhood Experiences）的相關研究顯示，18歲以前曾經遭受過虐待、霸凌、疏離、頻繁搬家、家人有藥酒癮或入獄等事件，都會成為成長中的危險因子，可能造成身心健康危機。

焦慮症發作原因3｜飲食習慣

以下幾種食物類型，與焦慮的形成有關。

高油炸食物：容易使得消化困難，造成胃食道逆流、腸胃問題或其他身體症狀，引發焦慮。
高糖份、精緻澱粉食物：攝取過量容易造成血糖變化過大，若血糖急遽下降，則容易引發焦慮情緒。
高鹽食物：添加過量鹽分的食物，容易讓血壓急遽升高，心臟需要更加努力工作，也導致腎上腺素激增，引發情緒高度變化。
認知習慣：若是常常把事情想得過於嚴重，或者非黑即白，沒有轉圜餘地，或是有過高的完美主義，這樣的思考習慣也很容易讓人陷入焦慮狀態。
日常生活壓力：若是較長時間暴露在家庭、學業、工作壓力，或是遭逢經濟問題、身體疲憊感，也會促成較高的焦慮反應。
其他心理和生理疾病：生理健康也會大大影響心理健康，若有高血壓、糖尿病、長期慢性疼痛等狀況，會促成心理上的焦慮、憂鬱；或者如果飽受其他精神疾患困擾，如憂鬱症，也會讓人更容易感到焦慮。
藥物：許多的處方藥物（如類固醇、某些精神科藥物）、毒品或酒精，也都會導致焦慮的副作用。

焦慮症發作症狀有哪些？從生理、認知、情緒面向瞭解

依據生理反應、情緒反應，以及認知反應來分類，您可從這三類反應觀察自身的是否處在強烈的焦慮反應下：

生理反應：心悸、胸口緊繃、暈眩、口乾、肌肉緊繃、肌肉痛、疲倦、四肢麻、腸胃不舒服
認知反應：無法專注、思考混亂、覺得自己做不來、自己很傻、別人會一直注意我、我可能會暈倒、我可能逃不出這裡、不想出門、擔心世界毀滅、害怕自己發瘋…等
情緒反應：激動、害怕、恐慌、過度擔憂、不安、罪惡感、生氣、失去控制等

焦慮症發作的自救方式

發現焦慮症狀發作時，您可以採取以下方式：

減少環境刺激：現代人常常暴露在過多的刺激當中，許多焦慮症患者會表示環境當中太過吵雜、刺激太多，讓自己有些耗弱，此時調整環境當中的刺激量，暫時減少過多資訊的攝取。不管是關掉3C、戴上耳塞、讓桌面保持簡單乾淨，都是不錯的方式。
正念伸展/正念呼吸練習：焦慮之下，思緒可能會龐雜，也可能會腦袋一片空白，身體也可能出現許多不舒服的感受。此時先將注意力來到此刻的身體，觀察在焦慮反應下，哪些部位會特別不舒服，嘗試中性地描述這個部位的感受，並且帶著覺察，進行輕柔地伸展，並且同步保持對呼吸的覺知，重新讓自己安頓下來。
轉移焦點：若是感受到焦慮排山倒海襲來，可以先嘗試看看讓自己平靜或感到有趣的東西，比如相片、花朵、天空、玩具等。觀察這些東西的細節、顏色、聲音或氣味，重新讓自己的注意力從焦慮的念頭當中暫時出來，
聽音樂：可以視自己的需求，建置一些令自己輕快、放鬆的音樂清單，或者在比較焦躁、憤怒的時刻，適時地聽一些激昂的音樂，發洩情緒。

焦慮症發作時間會持續多久？常見5種治療方式

rTms治療：透過重複經顱磁刺激治療，可以協助活化功能不佳的腦區和神經迴路。目前已有研究表明，rTms可以改善失眠、焦慮症狀，也可以協助對藥物有不良反應的患者。
藥物治療：目前有許多藥物具有抗焦慮效果，像是鎮靜劑（如贊安諾Xanax）、某些選擇性血清素回收抑制劑（SSRI，代表性藥物為百憂解Prozac）、心律錠（Propranolol）。每種藥物作用的時間、治療的症狀不太相同，您可與您的主治醫師討論，針對自身的狀況服用合適的藥物。
心理治療：在研究文獻當中，證據力最強的治療方式為「認知行為治療」。治療師協助您探討對於自己、周遭環境，以及對未來的信念，與焦慮症狀之間的關係，從而培養出較具適應性的信念，在焦慮情緒來臨時實行自我紀錄，選擇自我照顧的方式。
正念治療：當代正念的創始人卡巴金（Kabat-Zinn）博士歸納出的7大正念態度中，提到了接納（acceptance）的部分：「接納並不意味著我們要停止改進不好的習慣，或是放棄追求成長的慾望，更不表示必須迴避投入改善環境的努力，相對地，接納的重要性在於，你能確實看清所發生的狀況，不受自己的評價、慾望、偏見所障礙，如此，才能做出合宜適切的行動。」。在正念治療當中，由治療師為您量身訂做合適的練習，從覺察呼吸、身體開始，如實地發現當下的身心狀態，並且對身心培育友善的態度，從而能夠建立自我照顧的習慣。
生理回饋治療：許多焦慮的人常常沒有意識到自己正在焦慮，透過生理回饋治療，由專業治療師及時量測您的脈搏、呼吸速率和深淺、肌肉緊繃程度、皮膚導電度等指標，並且搭配肌肉放鬆、腹式呼吸等練習方式，讓您可以在即時了解自己的狀態之下，逐步練習調節自律神經，降低焦慮反應。

預防焦慮症發作的方法有哪些？

建立新的生活習慣，有助於預防焦慮症發作。

養成規律作息：長期熬夜、不好好睡覺，容易造成胰島素阻抗，體內血糖過高，除了提高糖尿病風險之外，也會提高憂鬱、焦慮等風險，因此，養成規律作息和充足睡眠，可以保健大腦，也提高正向情緒。
減少刺激性食物：留心自己平日的飲食習慣，是否食用過多的刺激性食物（高油、高鹽、高糖等），並且增加抗氧化物食物（咖哩、綠色蔬菜）、良好油脂（DHA、EPA），以及益生菌的攝取，降低體內發炎反應之外，也保健大腦。
養成運動習慣：運動可刺激大腦分泌腦內啡（endorphin），減少憂鬱、焦慮，並且提升睡眠品質，平日可以培養一些有氧運動（慢跑、tabata），或者培養重量訓練、球類運動等習慣，增加肌耐力，也適時讓自己有個空間慢慢沉澱，減少縈繞在焦慮當中的風險。
尋求身心科和心理諮商所的協助：尋求醫師、心理師的協助，除了檢視自身焦慮症的改善狀況、持續整理自身的生活經驗、學習自我照顧的方式，同時也對於自身在各項生活任務當中的定位有更多的探索和了解、增加自身的掌控感，這些都是預防、減緩焦慮症非常重要的元素！

焦慮症發作怎麼辦？｜陪伴你找到心方向

人生中壓力無處不在，長期處在高壓的環境下，不免讓人心生焦慮，變的難以安寧，身體狀況也每況愈下。如果您在讀完上文中的自救方法後，還是無法擺脫焦慮的苦惱，建議你可以來振芝心身醫學診所，讓我們幫助您從心出發，一同找出前進的方向。如果您不方便親自前來，我們也有視訊心理諮商服務，讓您能在最放鬆的環境下與我們對談，撫平您心中結痂的傷口。

現在就線上預約振芝醫療團隊，給自己一次重新開始的機會，讓我們陪您一起走出焦慮陰霾！